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So starten Sie Ihre Laufroutine

Sie möchten mit dem Joggen beginnen, und auch dabeibleiben? Olympioniken ANDREW STEELE und TIM WEEKS teilen ihre Insidertipps mit DANIELLE FOX

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Der Erfolg liegt nur einen Schritt weit entfernt. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Lauftraining beginnen oder Sie darin bereits Ihre Leidenschaft gefunden haben, der erste Schritt ist meist der schwierigste. Das beginnt schon beim Anziehen der Trainingsschuhe. „Der schwierigste Teil beim Joggen ist, tatsächlich damit zu starten“, sagt Andrew Steele, der olympische 400-m-Läufer. „Selbst für Profis kann der Gedanke, einen Lauf zu absolvieren, entmutigend sein, dabei ist das unser Job!“

Wenn Sie jedoch wirklich am Ball bleiben, bringt das Laufen sowohl körperliche als auch geistige Vorteile mit sich. Eine Forschung der Stanford University zeigt auf, dass regelmäßiges Laufen Ihre Lebensdauer verlängern und Osteoporose, Herzgefäßkrankheiten und Diabetes verhindern kann. Außerdem kann es die Gehirnfunktion verbessern. Eine kürzlich an der University of British Columbia durchgeführte Studie hat ergeben, dass regelmäßiges Aerobic die Größe des Hippocampus, also des Gehirngebiets, das für das verbale Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist, zu steigern scheint. Starten Sie also noch heute Ihre Routine, wir zeigen Ihnen wie …

Wie gelingt der erste Schritt?

Der beste Weg, mit dem Lauftraining zu starten, ist zu gehen. „Durch das Gehen werden Ihre Muskeln und Sehnen gestärkt und so auf die Auwirkungen des Laufens vorbereitet“, erklärt Steele. „Hetzen Sie sich nicht, sondern beginnen Sie, indem Sie sich zwei bis vier Mal pro Woche eine bis zu 30-minütige Routine mit zügigem Gehen aufbauen; diesen Rhythmus sollten Sie ungefähr zwei Wochen beibehalten. Setzen Sie danach auf eine Kombination aus Gehen und Laufen, indem Sie zwischen fünf Minuten Laufen und einer Minute Gehen variieren. Verfolgen Sie diese Routine für 30 Minuten bis zu vier Mal pro Woche und dies drei Wochen lang. Wenn Sie sich gut dabei fühlen, können Sie zu einem 30-minütigen Dauerlauf übergehen.

Aber denken Sie daran: Geduld ist die beste Tugend bei dieser neuen Art des Laufens. Die Laufzeit oder Geschwindigkeit zu schnell zu erhöhen kann Frustration mit sich bringen oder zu Verletzungen führen (schnelles Laufen erhöht die Belastung des Bewegungsapparates, der Bänder, Sehnen und des Bindegewebes). In erster Linie möchten Sie Ihre Ausdauer verbessern, bevor Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten“, sagt Steele.

Wie bleibe ich motiviert?

„Halten Sie Ihre Routine am Anfang super easy“, rät der olympische Trainer Tim Weeks. „Und setzen Sie sich ein erreichbares Ziel, von dem Sie wissen, dass Sie es schaffen werden. Wählen Sie eine realistische Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche und halten Sie diese für vier Wochen aufrecht, damit der Körper sich langsam anpassen kann. Beispielsweise dreimal die Woche über vier Wochen, das sind insgesamt 12 Läufe.“ Unterschätzen Sie nicht, wie kraftvoll ein visueller Motivator sein kann. „Skizzieren Sie sich ein Raster auf einem Stück Papier mit 12 Kästchen und hängen Sie es irgendwo auf, wo Sie es jeden Tag sehen werden“, sagt Weeks. „Wenn Sie alle 12 Kästchen abgehakt haben, belohnen Sie sich mit einem physischen Gegenstand. So werden Sie sich immer daran erinnern, was Sie gerade erreicht haben.“

Gibt es eine richtige Art zu laufen?

„Wenn Sie sich ein Rennen von Amateurläufern ansehen, läuft jeder auf eine ganz andere Art und Weise. Aber wenn Sie das olympische Finale auf dem Bildschirm verfolgen, ist das anders, denn dort laufen alle in einem ähnlichen Stil“, erklärt Steele. „Ihre Art zu laufen ist wie Ihr Fingerabdruck – sie ist einzigartig; und obgleich sich die Laufstile ein jeder Person unterscheiden, gibt es dennoch entscheidende Regeln.“

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, entspannt zu bleiben und mit aufrechtem Oberkörper zu laufen. Eine gute Körperhaltung bedeutet weniger Belastung für die Gelenke und dadurch ein reduziertes Verletzungsrisiko; außerdem wird auf diese Weise die Effizienz gesteigert – das bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung länger laufen können. Im Klartext heißt das: Brust hoch und Schultern runter. Ihre Füße sollten beim Laufen unter Ihren Hüften aufkommen und Ihr gesamter Körper dabei in einer geraden Linie sein. Vermeiden Sie es, sich ab Hüfthöhe nach vorne zu beugen, da diese Haltung den unteren Rückenbereich belastet, und öffnen Sie Ihre Hände, um unnötige Spannung zu vermeiden. Da es sich beim Laufen um eine Vorwärtsbewegung handelt, wird Energie vergeudet, wenn Ihre Arme vor Ihrem Körper hin- und herschwingen. Halten Sie Ihre Ellbogen stattdessen eng an Ihrer Taille, denn so bewegen sie sich auf natürliche Weise vorwärts und rückwärts. Und ein letzter Punkt: Hören Sie auf Ihre Schritte. Wenn diese schwer klingen, versuchen Sie, weicher aufzukommen.

Wie vermeide ich Verletzungen?

Ergänzen Sie Ihre Laufroutine mit anderen Übungen. „Grundsätzlich baut Pilates Ihre innere Kraft auf, Spinning ist großartig für die Ausdauer und Schwimmen hilft, überlastete Muskeln zu dehnen,“ sagt Weeks. „Um weiterhin schmerzfrei zu laufen, sollten Sie sich auf die Gesäßmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln konzentrieren“, so Steele. „Diese beiden Muskeln kontrollieren Ihre Laufposition; wenn Sie Ihre unteren Gliedmaßen optimal einsetzen, werden Sie schneller laufen und sich sicherer bewegen können. Die unteren Bauchmuskeln halten ferner Hüfte und Becken in der richtigen Position, um zu vermeiden, dass der untere Rückenbereich zu stark belastet wird“. Vermeiden Sie Knöchelprobleme und Knieschmerzen – die oft durch eine zu schwache Gesäßmuskulatur verursacht werden – indem Sie mittels Kniebeugen Kraft aufbauen.

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