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So verwenden Sie Proteinpulver

Vom Fitnessstudio-Essential bin hin zum Lieblingsgetränk auf Ihrem Schreibtisch im Büro: Protein-Shakes haben eine große Wandlung hinter sich, aber wie finden Sie den richtigen Shake für Ihre Bedürfnisse? Drei Fitness-Experten teilen ihre Protein-Tipps. Von EVIE LEATHAM

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Warum brauche ich Proteinpulver?

„Protein ist wichtig für die Entspannung der Muskeln und hilft bei der Regeneration“, erklärt Personal Trainer Luke Istomin, der mit Stars wie Nicole Kidman und Hugh Jackman trainiert. „Es hilft dabei, Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert, und stärkt über einen längeren Zeitraum.“ Neben Workouts sind Proteinpulver auch ein guter Weg, um sich mit wichtigen Makro-Nährstoffen zu versorgen.

Wie viel Protein brauche ich?

Genügend Proteine zu sich zu nehmen, ist eine Herausforderung, vor allem, wenn man seine Mahlzeiten schnell unterwegs zu sich nimmt. Empfohlen wird eine Menge von zwei Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht, eine 60-Kilogramm schwere, sportliche Frau bräuchte demnach 120 Gramm Protein pro Tag. 100 Gramm Hühnchenbrust, eine der besten Quellen für Protein, enthält aber nur 34 Gramm. Proteinpulver hilft, das Defizit zu überbrücken und wird außerdem schnell vom Körper aufgenommen. „Nach 20 Minuten hat der Körper das Pulver absorbiert, im Gegensatz zu Essen, das erst nach zwei Stunden aufgenommen wird“, sagt Charlier Turner, ein ehemaliger englischer Schwimmer und Mitbegründer von Neat Nutrition.

Trotz des Bequemlichkeitsfaktors ist es wichtig zu wissen, dass Proteinpulver nichts enthält, was nicht auch in echtem Essen steckt: „Vollwertige Nahrung ist immer besser, wenn es um Gewichtsverlust geht“, bestätigt Istomin. „An Training-Tagen empfehle ich meinen Klienten ungefähr 20-30 Gramm Protein – z.B. das Äquivalent einer Hühnchenbrust – mit jedem Gericht.“

Welches Pulver sollte ich nehmen?

Die meisten Experten bevorzugen hochwertige, organische Pulver auf Molke-Basis. Molke, ein Protein, das in Milch steckt (oder Molke-Protein-Isolat, wenn Sie laktoseintolerant sind), wird sehr schnell absorbiert und enthält alle neun essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, die ihr Körper braucht. „Vegane pflanzliche Erbsen- und Hanf-Proteine sind die besten Alternativen für vollwertige Nahrung“, sagt Turner. „Der Nachteil ist, dass sie nicht das volle Spektrum der Aminosäuren enthalten, deswegen ist es am besten, Proteinpulver zu wählen, die pflanzliche Quellen kombinieren. Diese enthalten auch natürlich vorkommende Kohlenhydrate.“

Die Verwendung von Kasein-Protein, gewonnen aus Milch, ist jedoch umstritten. Einige Studien verbinden einen hohen Kasein-Konsum mit Krebs. Auch der Gebrauch von Soja-Protein, die einzige Quelle für vollwertige Nahrung mit einem kompletten Aminosäure-Profil, wird im Allgemeinen nicht ohne ärztliche Aufsicht empfohlen, da es Phytoöstrogen enthält, was zu hormonellen Schwankungen führen kann. Egal, für welche Protein-Quelle Sie sich entscheiden, lesen Sie immer die genaue Beschreibung. „Viele Pulver enthalten hohe Mengen an Zucker, Geschmacksverstärkern, Zusatzstoffen oder Genfood“, warnt Turner. „Ein Pulver sollte 60-70 % Protein enthalten; wenn es nur 40 % sind, müssen Sie sich fragen, woraus der Rest besteht.“

Wann sollte ich es nehmen?

„Ich nehme ein hochwertiges Proteinpulver mit meinem Frühstück ein, um alle meine Bedürfnisse an Nährwerten abzudecken“, sagt James Duigan, Trainer und Gründer von Bodyism. „Wenn ich trainiere, stelle ich sicher, dass ich danach genug Proteine konsumiere, um meinen Körper zu stärken und zu regenerieren. Ein gutes Proteinpulver sollte eine Veränderung innerhalb von fünf Tagen bewirken“, meint Duigan. „Falls das nicht eintritt, ist das Proteinpulver nicht das Richtige für Sie.“

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