Des conseils de pro pour bien courir

Que vous vouliez vous mettre ou vous remettre à courir, le plus dur, c’est souvent la première foulée. Pour certains, enfiler ses baskets est déjà une épreuve à surmonter. Andrew Steele, sprinter de l’équipe olympique britannique de 400 m, ne dit pas le contraire : « même les professionnels peuvent manquer de motivation, alors que courir, c’est notre métier ! »

La course à pied se révèle pourtant bénéfique, tant sur le plan physique que psychologique. Selon des études de l’université Stanford, courir régulièrement permettrait d’allonger son espérance de vie, d’empêcher l’ostéoporose, de limiter les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète. Cela permettrait aussi d’améliorer le fonctionnement cérébral. Une étude récente de l’université de Colombie-Britannique a montré que des exercices physiques réguliers stimulent la croissance de l’hippocampe, une région du cerveau impliquée dans la mémoire verbale et dans l’apprentissage. Voici comment faire le premier pas, le deuxième, et tous ceux qui suivent…

La meilleure façon pour se mettre à courir, c’est… de marcher. « La marche renforce les muscles et les tendons, un exercice nécessaire pour pouvoir supporter ensuite l’effort de la course », explique Andrew Steele. « Ne vous précipitez pas. Les deux premières semaines, commencez par atteindre progressivement des périodes de 30 minutes de marche rapide, de deux à quatre fois par semaine. Les trois semaines suivantes, maintenez le rythme à 30 minutes de marche rapide, quatre fois par semaine. Et si vous le sentez bien, passez à 30 minutes de course continue.

Mais n’oubliez pas : quand on se met à courir, il faut être patient. Courir trop longtemps ou trop vite représente un risque de blessure, et de frustration. Le fait de courir plus vite est plus éprouvant pour le système musculo-squelettique, les ligaments, les tendons et autres tissus conjonctifs. Il faut donc commencer par développer votre endurance avant de travailler la vitesse. »

« Pour commencer, faites au plus simple », conseille Tim Weeks, entraîneur olympique. « Fixez-vous des objectifs facilement atteignables, comme un nombre raisonnable de courses par semaine, et maintenez ce rythme pendant un mois pour que le corps puisse s’adapter. Trois fois par semaine pendant un mois, cela fait douze courses. Sur une feuille de papier que vous aurez tous les jours sous les yeux, dessinez autant de cases à cocher. Il ne faut pas sous-estimer l’efficacité d’une motivation visuelle. Quand vous aurez coché vos douze courses, accordez-vous une récompense pour vous souvenir des objectifs que vous avez réussi à atteindre. »

Andrew Steele continue : « dans une course d’amateurs, tout le monde court à sa manière. Si vous regardez la finale des Jeux olympiques, tous les athlètes ont l’air de courir de la même façon. Cette posture, c’est comme une empreinte digitale, elle vous est propre. Et même si chacun a son style, il existe des règles de sécurité à suivre ».

L’important, c’est de rester détendu et bien droit. Une bonne posture sera moins fatigante et moins violente pour vos articulations. Cela limite les risques de blessures et augmente l’efficacité, ce qui vous permet de courir plus longtemps en produisant moins d’efforts. Lorsque vous courez, votre buste doit être relevé, vos épaules détendues. Vos pieds doivent être sous vos hanches, votre corps est ainsi bien droit de la tête aux pieds. Évitez de vous pencher en avant, ce qui risque de tirer sur vos lombaires. Faites-en sorte que vos bras n’entraînent aucune tension inutile. Si vous faites des grands mouvements de balancier, vous gaspillerez de l’énergie. Gardez vos coudes le long du corps et vos bras suivront naturellement le mouvement, en avant et en arrière. Enfin, soyez attentifs à vos pas. S’ils sont lourds, essayer de poser le pied au sol plus délicatement.

Accompagnez votre course à pied d’autres exercices. « Pour mémoire, le Pilates offre un renforcement musculaire en profondeur, faire du vélo est bon pour l’endurance, et la natation permet d’étirer des muscles qui ont trop travaillé » précise Tim Weeks. « Pour ne pas vous faire mal, travaillez les abdos inférieurs et les fessiers, ajoute Andrew Steele. Ces muscles permettent de maintenir une bonne position pendant la course. Les muscles des fessiers permettent de courir plus vite et d’assurer un mouvement des jambes efficaces et sans danger. Les abdos, eux, permettent de garder les hanches et le pelvis en bonne position pour éviter de trop solliciter le bas du dos. » Faire des squats est un très bon moyen pour renforcer les muscles fessiers, qui peuvent être à l’origine de problèmes de genoux ou de chevilles s’ils sont trop faibles.