Comment tonifier vos abdominaux

Les abdos classiques étaient jadis considérés comme étant le sésame pour des muscles fermes et une taille fine, mais ils sont récemment tombés de leur piédestal. Même les militaires américains ont éliminé cet exercice de leur programme d’entraînement, expliquant qu’il est la cause de plus de la moitié des blessures signalées. Pourquoi pose-t-il problème ? « Principalement parce qu’il exerce une pression trop importante sur la colonne vertébrale », explique Heather Milton, physiologiste au Langone’s Sports Performance Center de New York. Alors, quels sont les mouvements vraiment bénéfiques ? Voici nos favoris.

Tous les experts que nous avons consultés sont unanimes : la planche est idéale pour cibler l’estomac. Surtout, elle permet de focaliser sur les muscles profonds que les abdominaux classiques n’atteignent pas, ainsi que de faire travailler le plancher pelvien. Et ses bénéfices concernent l’ensemble du corps. Pour l’effectuer correctement, placez vos mains sous vos épaules, ancrez vos orteils dans le sol, contractez vos fessiers pour stabiliser le corps, gardez le dos droit et la tête alignée, puis maintenez la position pendant 30 secondes, et augmentez le temps de pose au fur et à mesure.

Vous savez maintenant faire une planche digne de ce nom. Commencez par la position classique, contractez vos abdominaux, tournez-vous légèrement afin qu’une seule hanche se rapproche du sol, relevez-la, puis faites de même de l'autre côté. Ne sous-estimez pas ces petits mouvements : ils font travailler les côtés de la taille afin de raffermir les zones difficiles à atteindre.

C’est un exercice idéal pour obtenir des abdominaux plus plats et cibler ceux situés en profondeur. Il permet de faire travailleur tous les muscles dont les fessiers et l’arrière des cuisses. Tendez une jambe en arrière en conservant les hanches bien droites et tendez les bras sur les côtés. Baissez-vous puis pivotez lentement le torse au-dessus de votre jambe placée en avant, en gardant les bras tendus vers l’extérieur. Restez bien droite et ouvrez les épaules, puis pivotez de nouveau dans la position initiale. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.

Si vous assistez à votre cours de gym collectif et que le professeur effectue des « crunches », n’ayez aucun scrupule à zapper l’exercice ou à le remplacer par un autre de votre choix. Mais si vous décidez malgré tout de vous y atteler, prévenez les blessures en vous positionnant correctement. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds dans l’alignement des hanches. Placez vos mains derrière la tête et pointez les coudes à 90 degrés. Expirez, puis contractez votre ceinture abdominale en partant du nombril vers la colonne vertébrale en soulevant le torse et en penchant les hanches et la taille. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez presque vos cuisses. Inspirez et retrouvez votre position initiale en douceur.

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