Comment lutter contre les effets du décalage horaire

S’il est préférable d’opter pour un vol de jour plutôt que de nuit (le manque de sommeil équivalant à un cycle de sommeil perturbé), nous n’avons pas toujours le choix. Alors quels sont les meilleurs moyens d’éviter la fatigue ? Si les applications de méditation comme Headspace, Calm ou Buddhify permettent de surmonter les fluctuations d’énergie caractéristiques du décalage horaire, les siestes peuvent également s’avérer très bénéfiques lorsqu’elles sont faites correctement. « La durée idéale pour une sieste est de 90 minutes, ce qui correspond à un cycle de sommeil complet, » explique le Dr Tara Swart, neuroscientifique à l’Institut de technologie du Massachusetts (MIT). « Mais assurez-vous de mettre un réveil pour ne pas retourner dans un sommeil paradoxal (sommeil profond avec des mouvements oculaires rapides) et ensuite vous réveiller vaseuse. »

Même si vous arrivez de nuit, prenez quelques minutes pour vous balader autour de votre hôtel, profiter de la vue et vous familiariser avec les sons et les odeurs des lieux. Si vous arrivez en pleine journée, accordez-vous 10 minutes de marche pour vous connecter mentalement et physiquement à votre nouvel environnement. Il s’agit certes d’une étape simple mais qui vous empêchera de vous réveiller le lendemain avec un sentiment de confusion quant à l’endroit exact où vous vous trouvez. Une acclimatation rapide aidera votre corps et votre esprit à s’adapter. Et, ne portez pas de lunettes de soleil car la lumière du jour peut réajuster les niveaux de sérotonine et ainsi contrer les effets du décalage horaire.

« Il est essentiel de réhydrater son corps, et la chaleur du sauna permet non seulement d’éliminer les toxines et les impuretés mais également d’hydrater la peau, » déclare Kate Sommerville, esthéticienne et habituée des voyages. « Restez-y aussi longtemps que vous pouvez, puis allez nager dans la piscine ou prenez une douche fraîche. L’alternance chaud-froid provoque une sensation d’euphorie et vous serez alors en meilleure forme. »

« Cela aidera à fixer le rythme du corps, » affirme le Dr Swart. « Le jeûne, surtout pendant les vols courts, vous empêchera d’avoir envie de dormir. Vous serez donc moins fatiguée à l’atterrissage. » Si cette technique ne convient pas à tout le monde et n’est pas efficace lors de vols long-courriers, pensez bien à boire de l’eau et des tisanes pour rester hydratée et éviter les fringales. « Lorsque je prends un repas léger et riche en protéines avant de prendre l'avion et que je jeûne ensuite, je remarque des effets positifs tant sur le plan mental que physique, » déclare le Dr Swart. Autre conseil : évitez le repas proposé pendant le vol (qui est toujours plus salé et plus gras que la nourriture normale pour compenser les effets de l’altitude sur les papilles gustatives) et emportez des snacks sains à bord. Après l’atterrissage, mangez des aliments hydratants, comme le concombre ou l’avocat, et le soir, misez sur un repas riche en glucides pour favoriser le sommeil.

« L’alcool accroît les effets du décalage horaire. Il faut plutôt s’hydrater en buvant 200 ml d’eau de source en bouteille toutes les deux heures, » explique le Dr Swart. Elle suggère également de prendre un probiotique avant, pendant, et après un long voyage pour contrer toutes perturbations des bactéries naturelles de votre intestin. De nombreux systèmes de l’organisme mettent du temps à s'adapter aux différents fuseaux horaires, et pas seulement le cycle du sommeil. Le système digestif (et les bactéries intestinales) souffre également du décalage horaire, car il est habitué à transformer les aliments à des moment précis.

S’exposer au maximum à la lumière naturelle dans votre nouveau fuseau horaire permettra de remettre votre horloge biologique à zéro. Avant de partir, ciblez votre exposition pour aider à préparer le corps. Vous allez à l’est ? Exposez-vous à la lumière du matin pendant quelques jours avant de partir. Vous allez à l’ouest ? Exposez-vous à la lumière du soir avant de partir. Si vous ne pouvez pas sortir, la lumière artificielle, par exemple d’une pièce très éclairée, pourra également vous aider, à condition que ce soit pendant la journée et non la nuit. Autre solution : essayez la lampe Lumie Zest disponible en format voyage, qui émet une lumière blanche/bleue augmentant les niveaux d'énergie et de productivité, et qui est parfaite pour les chambres d'hôtel.

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