تقلل المستويات العالية من الفثالات في البذور (القمح والبقوليات والحمص وما إلى ذلك) من امتصاص الحديد، لذا فإن متطلبات النباتيين من الحديد تزيد بمقدار 1.8 مرة عن متطلبات آكلي اللحوم، وفقاً للأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب. تقول Eve Kalinik، أخصائية علاج التغذية: "يمكن أن تكون بعض العناصر الغذائية في الأطعمة النباتية أقل توفراً بيولوجياً من تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية، وخاصة المغنيسيوم واليود والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين A و E القابليْن للذوبان في الدهون، وهذا يعني أن امتصاصها والاستفادة منها يمكن أن يكون أقل، لذلك قد تحتاجين إلى تناول المكملات. البقول والبقوليات والحبوب - مثل الكينوا الغنية بالبروتين والحنطة السوداء - يجب نقعها وغسلها جيداً لإزالة المواد التي قد تضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد التخمير والتبرعم أيضاً، ولكن ليس لدى الجميع الوقت أو الرغبة لفعل ذلك".

لا يزال من الممكن أن يتكون النظام الغذائي النباتي من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البيضاء والسكر المكرر. كما هو الحال مع أي نظام غذائي، هناك أيضاً عيوب خفية في الخيارات التي تبدو صحية. يمكن أن تحتوي البقوليات المعلبة على ثلث كمية الملح اليومية الموصى بها للبالغين (قومي بغليها في الماء العذب لمدة 3-5 دقائق لتقليل المستويات بنسبة 40%)، ويمكن أن تحتوي بدائل الألبان على نسبة عالية من السكريات المضافة. يعد الحصول على أطعمة عضوية نباتية عالية الجودة أمراً حيوياً لصحتكِ، لذا قومي بأبحاثكِ وتحققي دائماً من الملصقات.

تقول Kalinik: "إن الحصول على ما يكفي من البروتين ليس بالأمر الصعب كما يعتقد الكثير من الناس إذا كنتِ تتناولين ما يكفي من البقوليات والبقول والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الكينوا والحنطة السوداء". إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يعوض مكمّل البروتين النباتي النقص. ويقول Charlie Turner، سباح بريطاني سابق ومؤسس مشارك لشركة Neat Nutrition: "بروتينات البازلاء والقنب المشتقة من النباتات هي أفضل مصادر البروتين الغذائي الكامل، لكنها لا تحتوي دائماً على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، لذا ابحثي عن مكمّلات البروتين التي تجمع بين الاثنين". 

لا توجد مصادر نباتية موثوقة لفيتامين B12، والتي توجد بشكل طبيعي في اللحوم والمنتجات الحيوانية (باستثناء العسل) وهي ضرورية لتكوين الحمض النووي الصحي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على شعركِ كثيفاً وصحياً. كما أنه من شبه المستحيل تحقيق المستويات الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك الزيتية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3: EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، والتي ثبت أنها تحتوي على معظم الفوائد الصحية، وحمض ALA النباتي (حمض ألفا لينولينيك). يحتاج الجسم إلى تحويل حمض ALA (الموجود في بذور الكتان والشيا) إلى EPA و DHA. تقول Kalinik: "ومع ذلك، في أكثر حالاتنا كفاءة، يكون التحويل حوالي 5% فقط"، لذا فإن المكمل هو أفضل رهان لكِ هنا.