أفضل طريقة لبدء الجري هي المشي. يوضح Steele أنَّ ”المشي يقوي العضلات والأوتار كي تتمكن من تحمل تأثير الجري“. لا تتعجلي في الأمر: ابدإي تدريجياً بالمشي السريع نحو 30 دقيقة يومياً لمرتين أو أربع مرات في الأسبوع - قد يستغرق هذا حوالي أسبوعين. انتقلي بعد ذلك إلى التبديل بين الركض والمشي، واركضي لمدة خمس دقائق تليها دقيقة من المشي. حافظي على هذه الوتيرة لمدة 30 دقيقة، وصولاً إلى أربع مرات في الأسبوع طوال ثلاثة أسابيع. إذا شعرت بعد هذه الفترة بتحسن ونشاط، فانتقلي إلى الجري المستمر لمدة 30 دقيقة.

”ولكنْ، تذكري،“ يقول Steele، إنَّ ”الصبر هو أفضل سمة للعدائين الجدد. يمكن أن تؤدي زيادة الوقت أو السرعة بسرعة كبيرة إلى الإحباط أو الإصابة [يؤدي الجري السريع إلى زيادة الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي - الأربطة والأوتار والأنسجة الضامة الأخرى] - لذا فأنتِ تريدين تطوير قدرتك على التحمل قبل العمل على سرعتك.“

ينصح المدرب الأولمبي Tim Weeks: ”للبدء في مزاولة الركض، اجعلي الأمر بسيطاً جداً.“ ”وحددي هدفاً يمكن تحقيقه تعلمين أنه لا يمكنك الفشل في الوصول إليه. اختاري عدداً واقعياً للمرّات التي تعتقدين أنه يمكنك مزاولة الركض فيها خلال أسبوع، ثمَّ استمري لمدة أربعة أسابيع حتى يتمكن الجسم من الاسترخاء والتكيف. على سبيل المثال، ثلاث مرّات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع هي 12 مرّة.“ ولا تقلّلي من شأن قوة المحفز البصري. ”ارسمي شبكةً على ورقة تضم 12 مربعاً، وعلقيها في مكان ما حيث يمكنك رؤيتها كلّ يوم،“ يقول Weeks. ”عندما تمتلئ المربعات بـ 12 علامة، كافئي نفسك بهدية مادية - ستذكرك بما حققت للتو.“

”شاهدي سباقاً لعدائين هواة، وستجدين أن كلّ فرد منهم يجري بطريقة مختلفة تماماً عن الآخرين. ولكنْ عندما تشاهدين النهائي الأولمبي، تجدين أن الجميع يركضون بأسلوب متجانس،“ يقول Steele. ”تشبه طريقتك في الجري بصمة إصبعك - فهي فريدة وخاصة بك، وبينما تختلف أساليب الركض من شخصٍ إلى آخر، هناك قواعد نموذجية آمنة تقيك من الفشل.“

تتمثل القاعدة الأساسية في بقائك مسترخية والركض مع المحافظة على الجسم مستقيماً. تخفف وضعية الجسم الصحيحة الضغط والتأثير على المفاصل، وتقلل من مخاطر الإصابة وتزيد الكفاءة - مما يعني أنك تركضين لفترة أطول بمجهود أقل. أثناء الجري، ارفعي صدرك واخفضي كتفيك. يجب أن تهبط قدماك تحت وركيك، وأن يبقى وضع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. تجنبي الانحناء إلى الأمام من الخصر، مما يمكن أن يرهق أسفل ظهرك، وابقي يديك مرخيتين لمنع التوتر غير الضروري. ونظراً لأن الجري هو حركة دفع إلى الأمام، فإنك ستهدرين طاقتك إذا تأرجحت يداك على جسمك من جانب إلى آخر، لذا اضبطي مرفقيك على خصرك وستتحرك ذراعاك بشكل طبيعي إلى الأمام والخلف. أخيراً، اصغي إلى وقع قدمك: إذا كان صوتها ثقيلاً، فحاولي الهبوط بهدوء أكبر.

استكملي الجري بتمارين أُخرى. ”كقاعدة عامة، يبني البيلاتيس القوة الأساسية، وركوب الدراجة في الأماكن المغلقة رائع للقدرة على التحمل، والسباحة تساعد على تمدد العضلات المرهقة واسترخائها،“ يقول Weeks. ”للاستمرار في الجري من دون ألم، ركزي على المؤخرة وعضلات البطن السفلية،“ يشرح Steele. ”تتحكم مجموعتا هذه العضلات في وضع الجري. عندما تتحرك عضلات المؤخرة بطاقتها القصوى، فإنها ستجعلك تركضين بشكل أسرع وتحافظ على تحرك أطرافك السفلية بكفاءة وأمان. تعمل عضلات البطن السفلية على تثبيت الوركين والحوض في الموضع الصحيح لتجنب تحميل أسفل الظهر الكثير من الضغط.“ ولتجنب مشاكل الكاحل وألم الركبة، التي تحدث أحياناً كثيرة بسبب ضعف المؤخرة، ركزي على تقوية عضلاتك مع تمارين القرفصاء.