So trainieren Sie Ihren Bauch

Sit-ups galten bislang als die beste Bauchmuskelübung für eine schmale Körpermitte. Seit kurzem wird davon allerdings abgeraten. Selbst das US-Militär verzichtet nun auf die Bauchpressen und erklärt, dass über die Hälfte aller Verletzungen auf eben diese Fitnessübung zurückzuführen sind. Aber wo genau liegt das Problem? „Sit-ups üben eine starke Belastung auf die Wirbelsäule aus“, erklärt Heather Milton, Senior Exercise Physiologist im Sports Performance Center von NYU Langone. Doch was sind die Alternativen? Wir haben uns schlau gemacht…

Experten sind sich einig: Planks sind das beste Workout für eine definierte Bauchmuskulatur. Dafür spricht vor allem, dass die Übung besonders auf die tiefen Bauchmuskeln abzielt (normale Bauchpressen erreichen diese nicht). Außerdem trainieren Planks die Beckenbodenmuskulatur und sind somit ideal für ein effektives Allround-Körpertraining. Platzieren Sie Ihre Hände in der Höhe der Schulter, stützen Sie sich auf die Zehen und spannen Sie den Po an, um den Körper in eine stabile Lage zu bringen. Hals und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie (halten Sie den Kopf nicht hoch). Halten Sie die Spannung für rund 30 Sekunden und versuchen Sie die Pose jedes Mal ein bisschen länger zu halten.

Die Plank-Übung haben Sie gemeistert, jetzt kommt der Bauch-Twist. Beginnen Sie mit der Grundhaltung für Planks, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite. Senken Sie die Hüfte nur bis auf wenige Zentimeter zum Boden ab. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. Diese kleinen Bewegungen sollten Sie nicht unterschätzen, denn Sie trainieren die Seiten des Bauches, die sonst selten beachtet werden, und straffen schwer zugängliche Problemzonen.

Hierbei handelt es sich um eine weitere Allroundübung für eine schlanke Linie, die vor allem die obere Bauchmuskulatur trainiert. Tatsächlich beansprucht diese Übung alle wichtigen Muskeln, einschließlich des Gesäßes und die Rückseite der Beine. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt nach vorne. Die Hüfte ist nach vorne gerichtet und die Arme zeigen ausgestreckt zur Seite. Senken Sie Ihren Rumpf und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, während die Arme ausgestreckt bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihre Haltung gerade, die Brust angespannt und Schultern zurückgeführt sind. Drehen Sie Ihren Körper zurück zur Mitte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.

Trotz allem sollten Sie keine Angst vor Bauchpressen haben, falls Sie beispielsweise in einer Fitnessklasse dazu aufgefordert werden. Entweder machen Sie die Übung mit oder Sie tauschen sie stattdessen gegen eine andere ein. Falls Sie sich für die Crunches entscheiden, achten Sie auf eine perfekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden: Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, winkeln Sie Ihre Knie an und platzieren Sie Ihre Füße flach und hüftbreit auseinander. Ihre Hände befinden sich an den Schläfen, während Ihre Ellbogen zur Seite zeigen. Beim Ausatmen spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Nabel Richtung Rücken einziehen. Gehen Sie mit dem Oberkörper langsam nach oben bis kurz vor Ihre Oberschenkel. Atmen Sie ein und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

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