Le régime pegan : tout ce qu’il faut savoir

Il a été mis au point par le Dr Mark Hyman, l’une des figures les plus reconnues de la médecine fonctionnelle, et associe les régimes paléo et vegan, aussi bien étymologiquement que par son approche. Il en a eu l’idée alors qu’il était en présence de deux docteurs, un vegan et un paléo, et qu’il s’est surnommé en plaisantant « pegan ». Ensuite, il a réalisé qu’il tenait peut-être là quelque chose. Alors, comment deux alimentations aussi opposées peuvent-elles trouver un terrain d’entente ?

Un régime vegan comprend une variété de plantes et strictement aucun produit d’origine animale, c’est-à-dire ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, ni œufs. Même s’il s’agit d’une option éthique et ancrée dans le développement durable, ce régime peut souvent manquer de vitamines et de nutriments essentiels, comme les protéines, le fer, et la vitamine B12, que l’on trouve presque uniquement dans les produits animaliers. Le régime paléo, en revanche, est basé sur l’idée de nous nourrir comme nos ancêtres : pas de sucre, mais des graines, des haricots, des produits laitiers et des légumes. La viande est autorisée, mais les détracteurs de ce régime disent qu’elle est mangée en trop grande quantité. « Le régime pegan réunit les meilleurs aspects du paléo et du vegan », explique Erica Zellner, coach santé chez Parsley Health. Pensez au régime pegan comme à une version paléo beaucoup plus axée sur les plantes.

Les « péganiens » aiment les plantes en quantité. « Selon le Dr Mark Hyman, chaque repas devrait être composé de 75 % de plantes » indique Erica Zellner. « Donc vous mangez principalement des légumes, un peu de fruits, un peu de légumineuses, et les 25 % restants sont les graisses, les protéines animales, etc. » Il faut consommer des viandes et des poissons de qualité et en petite quantité : de la viande d’animaux nourris à l’herbe et non transformée, et du poisson à faible teneur en mercure, soit sauvage, soit pêché en respectant l’environnement. » Le régime pegan autorise certaines céréales sans gluten comme le quinoa, si vous le tolérez, et des lentilles en petite quantité car elles contiennent peu d’amidon », explique Erica Zellner. S’ils sont bien digérés, les produits laitiers sont autorisés en toute petite quantité, mais seulement s’il s’agit de lait de chèvre ou de brebis. Celui de vache est déconseillé.

« L’idée est d’éviter ceux qui provoquent une inflammation », dit Erica Zellner. Pas de sucres, de glucides raffinés ni de gluten. Les huiles de tournesol, de maïs, de pépin de raisin, de colza et de soja sont à bannir, et celles de noix ou de graines sont à consommer avec modération. Pas de produits au lait de vache. « À l’âge de cinq ans, la plupart des gens arrêtent de produire de la lactase, l’enzyme nous permettant de digérer les produits laitiers. La majorité des gens qui ont peu ou pas de lactase sont sujets à une prise de poids rapide, aux ballonnements, à l’eczéma, aux allergies et à l’acné », ajoute-t-elle. Les mêmes effets sont à déplorer pour les familles d’aliments qui provoquent de l’hyperglycémie et une inflammation invisible. « Nous découvrons au fil du temps que l’inflammation silencieuse peut engendrer des maladies à vie comme des cancers et des diabètes », explique Erica Zellner. Un autre ennemi de taille : les aliments industriels. Si ce terme a une résonnance barbare, c’est parce que c’est le cas. Si le fait de transformer est par définition une altération, la plupart des aliments ne le sont-ils pas, même les plus sains comme par exemple les légumes congelés ? Erica Zellner approuve et conseille de bien lire les étiquettes : si tous les ingrédients correspondent à ceux que vous utiliseriez vous-mêmes pour cuisiner, il s’agit d’un produit sain. « Prenez un pot de sauce : si elle est composée d’huile d’olive, de tomates fraîches, de sel, de poivre et d’ail, c’est parfait. Mais si elle contient des choses comme du “colorant rouge numéro 40”, fuyez », explique-t-elle.

Stacy K. Leung, diététicienne homologuée, craint que la façon dont nous compliquons nos régimes alimentaires ne conduise à des accès de gourmandise, une surconsommation ou une culpabilisation qui pourraient à terme avoir des répercussions sur notre organisme. Notamment parce que n’importe quelle personne ayant des antécédents de troubles alimentaires devrait faire montre de prudence. Le même conseil s’applique à celles en proie à des troubles gastro-intestinaux, car leur corps peut avoir du mal à assimiler certains aliments. Le régime pegan peut être difficile à suivre sur le long terme, quels que soient ses bénéfices. Mais nous pouvons au moins tirer parti de ses principes de base : réfléchir aux produits industriels, choisir nos viandes et poissons avec soin, éviter les substances inflammatoires comme le gluten, le sucre et les produits laitiers même s’ils sont délicieux, et surtout, augmenter notre consommation de légumes.