Un entraînement de joueuse de tennis

Les échauffements et les étirements ne sont pas négociables pour Maria, et devraient être systématiques pour toute personne s’entraînant régulièrement. Maria effectue des étirements actifs et dynamiques (mouvements et sauts), ce qui accélère son rythme cardiaque, augmente sa température corporelle, et stimule sa circulation sanguine afin de chauffer ses muscles sans trop les solliciter. Essayez d’écarter vos jambes plus largement que vos épaules, tendez vos bras devant vous puis levez-les en maintenant la pose deux secondes à chaque fois, et répétez cet enchaînement dix fois. Pour vous étirer après l’entraînement, tenez-vous debout sur une seule jambe et penchez-vous en avant en tendant les bras (et formant une position en « T »). Maintenez la pose durant dix secondes puis répétez à cinq reprises.

Afin d’entretenir la motivation de Maria, je varie sa routine sportive afin de garder son esprit et son corps alertes. Je la fais se concentrer sur sa ceinture abdominale grâce à des planches, et j’ajoute du cardio pour aussi bien travailler son endurance qu’améliorer sa santé générale. Je lui fais faire des squats pour travailler sa force, sa posture et sa forme générale. En emmenant Maria hors de sa zone de confort et en proposant des exercices nouveaux et amusants, je lui permets de rester concentrée.

S’étirer est aussi important que de s’exercer, et crucial pour entretenir une bonne santé corporelle. Non seulement les étirements stimulent le flux et la circulation sanguine, ce qui allonge et affine les muscles, mais ils améliorent aussi la posture. Je mets Maria en position « lunge », lui dis de baisser les hanches vers le sol, et de rester ainsi pendant 15 secondes, puis de répéter à trois reprises pour chaque jambe.

Ne sous-estimez pas le pouvoir d’une alimentation adaptée, aussi bien avant qu’après l’effort. Maria mange des bonnes graisses, comme une poignée d’oléagineux, qui diffusent de l’énergie progressive, et des fruits qui représentent une excellente source de sucres, de vitamines et d’énergie. Juste après l’effort, la digestion n’est pas efficace car le sang et l’énergie sont sollicités dans d’autres zones du corps. C’est pourquoi Maria a toujours une boisson protéinée à portée de main pour accélérer la récupération musculaire.

Les jours de repos sont primordiaux pour obtenir des résultats probants, et indispensables au corps comme à l’esprit. Le mantra de Maria est Travail + Repos = Succès, et en tant qu’athlète professionnelle, elle se repose un ou deux jours par semaine. Toutefois, je conseille à une personne qui s’entraîne normalement d’appliquer le ratio suivant : un jour de repos pour deux jours d’entraînement.