Comment bien choisir ses protéines en poudre ?

« Les suppléments protéinés sont essentiels pour la récupération », explique Luke Istomin, coach personnel qui s’occupe notamment de Nicole Kidman et Hugh Jackman. « Cela permet de gagner en masse maigre tout en perdant des graisses, et cela prolonge le sentiment de satiété ». Au-delà du gymnase, ces poudres sont aussi un bon moyen d’augmenter ses macronutriments.

Consommer assez de protéines n’est pas toujours facile, surtout si vous ne prenez pas le temps de déjeuner correctement le midi. On conseille de manger deux grammes de protéines pour chaque kilo de notre poids. Une femme de 60 kg a donc besoin de 120 g de protéines par jour. Mais un blanc de poulet de 110 g, une des meilleures sources de protéine, n’en contient que 34 g. Les protéines en poudre permettent de combler ce manque, et elles sont rapidement absorbées par l’organisme. « En 20 minutes, c’est fait, alors qu’il faut deux heures pour digérer des aliments », précise Charlie Turner, ancien nageur de l’équipe de Grande-Bretagne et cofondateur de Neat Nutrition.

Mis à part le côté pratique, il ne faut pas oublier que ces poudres ne font que reprendre ce qui existe déjà dans les aliments normaux. Pour Luke Istomin, « une alimentation saine est toujours ce qu’il y a de mieux pour perdre du poids. Pendant les périodes d’entraînement, je conseille à mes clients de manger des portions de 20-30 g de protéines — l’équivalent d’un blanc de poulet — à chaque repas ».

Les experts privilégient des poudres au petit lait, biologique et de qualité. Le petit lait, ou « lactosérum », est composé de protéines issues de la coagulation du lait (prendre de l’isolat de protéine de lactosérum si vous êtes allergique au lactose). Il est rapidement assimilé par l’organisme et contient les neuf acides aminés essentiels et non essentiels dont nous avons besoin. « Des protéines de chanvre ou de pois, utilisées par les végétaliens, sont les meilleures alternatives diététiques, l’inconvénient, c’est qu’elles ne contiennent pas toute la gamme des acides aminés. Les poudres protéinées combinant plusieurs plantes sont donc une bonne solution. Elles contiennent aussi plus de glucides naturels », explique Charlie Turner.

L’utilisation de la caséine, un dérivé du lait, est pourtant discutable, certaines études ont établi des liens entre une grande consommation de caséine et le cancer. Et les protéines de soja, seule source alimentaire offrant tous les acides aminés, ne sont généralement pas recommandées sans avis médical. Elles contiennent en effet des phytoestrogènes, que l’on soupçonne fortement de perturber l’équilibre hormonal. Quelle que soit la source de protéines que vous choisissiez, il est impératif d’étudier l’étiquette. « Beaucoup sont chargées en sucre, en arômes et en additifs alimentaires en E, ou bien contiennent des OMG, prévient Charlie Turner. Une poudre doit être protéinée à 60 – 70 %. Si c’est à 40 %, il faut se demander ce qu’il y a à la place ».

James Duigan est coach et fondateur de Bodyism, qui commercialise des compléments alimentaires : « je prends une bonne poudre protéinée au petit-déjeuner pour être sûr de couvrir mes apports journaliers. Si je fais du sport, je fais aussi en sorte de m’assurer que j’ai assez de protéines après l’effort pour que mon corps récupère. Avec des suppléments protéinés de qualité, vous devriez sentir la différence dans les cinq jours. Si ce n’est pas le cas, alors ce n’est pas pour vous ».