Comment réussir sa détox digitale

Lors de sa conférence annuelle qui s’est déroulée récemment, Google a annoncé une nouvelle initiative de « bien-être digital », qui vise à limiter les notifications, à couper court aux interactions superflues et à limiter les perturbations visuelles. Le but est également de poser des limites à des applications spécifiques. YouTube a rapidement suivi le mouvement en introduisant un nouveau paramètre qui vous indique votre durée de visionnage de vidéos et vous rappelle de marquer des pauses. L’année dernière, Facebook a admis que l’utilisation passive de son réseau social peut générer une baisse de l’humeur. Ces trois géants digitaux fonctionnent grâce à leur nombre de visiteurs, mais ce nouveau regard sur la santé digitale est devenu l’une des priorités de la Silicon Valley. Et ce, pour une raison : des recherches récentes laissent à croire que l’utilisation addictive de téléphones et d’internet, en particulier par les adolescents, déclenche un déséquilibre chimique dans le cerveau qui prédispose à la dépression et à l’anxiété, mais aussi à un manque de sommeil et à un comportement impulsif.

Alors, quelle est la solution ? La neuroscientifique Tara Swart explique comment empêcher votre iPhone de mettre votre santé en danger.

La plupart de nos navigations sont le résultat d’un comportement inconscient : on passe de Facebook à Instagram, vérifie la météo, envoie des messages… Posez des limites en gardant seulement les applications que vous souhaitez utiliser le plus (celles pour lire ou apprendre une nouvelle langue) sur la première page et au centre de votre écran, et reléguez celles dont vous voulez diminuer l’utilisation à la seconde page (ou supprimez-les complètement si vous avez un Android).

Le Centre de la Technologie Humaine, une organisation à but non lucratif fondée par un ancien employé de Google (humanetech.com), recommande d’opter pour un mode gris afin d’oublier les « renforcements positifs et récompenses » que les icônes colorées vous transmettent à chaque fois que vous déverrouillez votre appareil. Sur iPhone, allez dans les Paramètres>Général>Accessibilité>Raccourci Accessibilité, puis sélectionnez Filtres Couleur et cliquez à trois reprises sur la touche principale.

Il n’est pas nécessaire d’être interrompue à chaque fois que votre dernière photographie Instagram reçoit un « like » ou un commentaire. Le cerveau perçoit cela comme une récompense (ce qui correspond à une bouffée de dopamine), mais en réalité, nous sommes deux fois plus touchés psychologiquement par un commentaire négatif ou une absence de réaction. Le moyen simple pour couper court aux distractions est de désactiver les notifications du plus d’applications possibles. Rendez-vous dans les Paramètres>Notifications afin de choisir vos préférences.

Ne laissez pas votre téléphone être la dernière chose que vous voyez en vous couchant et la première que vous vérifiez en vous réveillant. En utilisant un réveil-matin classique et en chargeant votre smartphone hors de votre portée, vous ne serez plus tentée de démarrer la journée en étant distraite par des messages et des notifications.

Des applications comme Quality Time et Moment suivent ou restreignent l’accès à d’autres applications et sites afin que vous puissiez vous fixer un but précis et voir comment vous vous y tenez. Un contrôle parental envers vous-même, en somme.

L’avantage principal des enceintes intelligentes comme Amazon Echo ou Google Home est qu’elles permettent de vivre des moments sans écrans et de libérer vos mains de votre smartphone pendant plus longtemps.

Organisez volontairement des plages de temps en éteignant votre téléphone ou en le mettant en mode avion pendant plusieurs heures. Si vous le pouvez, laissez-le de côté pendant une journée ou un week-end, voire des vacances entières. Cette rehab permet de réaliser combien de temps nous perdons à consulter compulsivement nos appareils, et d’offrir à notre cerveau une chance de se régénérer et de récupérer.