关于跑步的那些事

万事开头难，跑步也是如此。无论你是新手，还是曾经放弃过，想要从头再来，第一步都是最难的。对许多人来说，看似坚定的信念往往在穿上运动鞋的那一刻就崩塌了。 “跑步最难的就是真正地跑起来，” 最近退役的英国400米奥运选手 Andrew Steele 说道，“就算是对于跑步就是工作的专业运动员来说，每次想起出门跑步都会有点气馁！”

然而，只要迈出第一步，并且坚持跑下去，就会感受到身体与心灵的双重收获。斯坦福大学做出的一项调查表明，有规律的跑步锻炼能够延长寿命，避免患上骨质疏松，心血管疾病和糖尿病，还能改进大脑机能。University of British Columbia 大学最近的一项研究发现，规律的有氧运动能够增大海马体，即与记忆和学习能力直接相关的大脑区域。那么到底如何才能迈出第一步？

正式开跑前的最佳预热方式就是走路。“走路可以强健肌肉和筋腱，让它们能够应对跑步对身体所带来的压力，” Steele 解释道，“一开始不要太着急 —— 先从每周2-4次的30分钟健步走开始 —— 大概持续两周。之后换作半跑半走，在5分钟跑步和1分钟走路之间交替，坚持重复循环30分钟，每周最多4次，坚持3周。之后，如果身体状态感觉良好，可以换作30分钟的持续跑。

耐心是跑步新手的必备素质，如果过早加量或加速会导致疲劳或受伤。快速跑步会增加肌肉骨骼系统（韧带、肌腱和其他结缔组织）的压力，所以在加速之前，最好先训练出耐力，” Steele 说道。

“越简单的事情越容易坚持，” 奥运选手教练 Tim Weeks 建议 “给自己制定一个容易达到的目标。根据实际情况选择每周跑步的次数，并坚持4周，让身体逐渐适应。举个例子 —— 每周跑3次，坚持4周，那就是每个月跑12次。”不要低估了视觉的影响力。“在纸上画出一个12格的表格，贴在每天都能看得到的地方，” Weeks 说道，“当你12个格子都打勾之后，就奖励自己一下，提醒自己收获的成果。”

“如果观察一场业余选手的跑步比赛，你会发现每个人的姿势都不同。但如果观看一场奥运决赛，每个选手的姿势都很相似，” Steele 说道，“你的跑步姿势就像你的指纹一样 —— 是独一无二的，每个人都不一样，但有几条不会出错的规律值得大家遵循”。

关键在于保持放松，抬头挺胸。好的姿势能够减轻关节的压力，从而降低受伤的风险并提高效率 —— 这意味着你能够不费力地长时间跑步。跑的时候要保持胸部挺起，肩部下垂。向前迈出的脚的落地位置应该在臀部正下方，整个身体从头到脚保持直线。避免腰部以下过于前倾，因为这样会加重下背部的负担。双手松开，以避免没有必要的紧张。跑步是一项向前行进的运动，如果你的手臂过度摆动，就会浪费能量，所以要把手肘夹在腰间，手臂自然地前后摆动。最后，要注意聆听你的落足声音，如果它们听起来沉重，就让双脚尝试更为轻柔地落地。

为跑步结合其他锻炼。“一般来说，普拉提能够强化核心能量，骑车有助于提高持久力，游泳则能伸展过度疲劳的肌肉，”Weeks 说道，“为了避免跑步产生的疼痛，应该把用力的重点放在臀大肌和下腹部，” Steele 说道，“这些肌肉都控制着跑步姿势 —— 当你的臀大肌得到恰当锻炼时，它能让你跑得更快，保证你的下肢安全有效地运动。下腹部肌肉能让你的臀部和骨盆保持正确姿势，以避免下背部的压力过重”。力量薄弱的臀大肌常会导致脚踝和膝盖疼痛，为了避免这种情况，可以通过蹲起练习来强化。