别让你的健康输在睡眠上

全球三分之二的人都存在睡眠质量欠佳的问题，几乎所有人都尝试过各种各样睡前助眠的“仪式”，而且总体看来，女人的睡眠质量普遍比男人低。“月经来潮、怀孕、更年期，再加上荷尔蒙的变化都极大影响着睡眠质量，” 夜间美容品牌 Bynacht 的创始人 Jessica Hoyer 这样说。除了这些因素，我们又迎来了病毒疫情的艰巨挑战，几乎每个人都产生了焦虑所致的心理负担，进一步影响到了睡眠质量。更有研究表明，每天晚上多睡一个小时会让人心情更愉悦、身体更健康 —— 所以大家不要放弃，一起来学习有效的改善方法吧！

心情处于焦虑会直接影响入睡，白天积累的疲劳加上对未完成事务的担忧总在半夜涌入脑海。有个值得一试的方法就是，当你因为焦虑而睡不着时，给自己多盖一层厚重的毯子。在心理医生的眼中，盖厚毯子并不是什么新点子，很多自闭症患者都长年使用这种方法。他们采用的毯子会设计成特定的重量，能够完美贴合人体曲线，包裹得很严实。专家相信，这种做法能够增加快乐荷尔蒙 —— 血清素 ——的分泌，缓解焦虑，同时停止持续的肢体动作。

从理论上来讲，睡觉前锻炼身体并不是什么好主意，心率、皮质醇、肾上腺素和体温的同时增加，听上去会让人更难入睡。但事实上，有研究发现，锻炼身体其实跟睡眠没有很大的关连。运动中的排汗反而有助于体温降低，更容易进入睡眠状态；运动后的肢体也会更疲劳。所以，如果你本身就是个喜欢在晚上活动的“夜猫子”，完全可以把健身时段安排到晚上。

人体的消化过程并不会在睡眠时停止。“你的器官会在夜间的某些时段特别活跃，” 针灸师、芳疗师兼治疗美容师的 Annee de Mamiel 解释，“比如你的肝脏在半夜1点到3点最繁忙，大肠在凌晨5点左右最勤劳。” 如果你在睡前吃了难以消化的食物，肠胃就会有负担，从影响睡眠质量。De Mamiel 建议每天早上服用奶蓟草补养剂来支持肝脏，以及益生元和益生菌来协助消化系统。饮食中增加一些纤维和发酵食品，比如优酪乳，用益生元来强化肠胃；晚餐不要吃太多，最好以低升糖指数和富含纤维的食物为主，避免血糖的急剧升高，也不会在半夜频繁醒来。

“如果可行的话，睡前最好开窗通风至少两个小时，将室内温度调整到15至21度，” Hoyer 说，“如果你的卧室太热，身体就很有可能降低体内温度，从而导致睡眠质量下降和皮肤的浮肿。” 双脚是个例外；温暖的双脚可以扩张血管，从而给大脑发出睡眠的讯号。所以脚凉的话，不妨穿上羊绒袜。Hoyer 还主张使用含有高分子量和低分子量透明质酸的护肤品，在保湿的同时锁住水分。

睡觉前听故事能够分散注意力，让你暂时忘却焦虑和担忧，令过度活跃的大脑得到放松。包括 Calm 在内的冥想催眠 app 甚至会专门请人来编写舒缓心绪的催眠故事 —— 而且讲故事的人大多数都是家喻户晓的名人，比如 Stephen Fry 和 Matthew McConaughey。故事本身的内容并不重要，那些诗意的韵律和轻柔话语才是令人惊喜的助眠良药。

我们都知道镁元素镇定神经系统，帮助身心进入休息状态的助眠功效。但同时也有一些不太被人熟知的补养品也能起到相同作用。“如果你每晚都辗转难眠，无论多么疲倦都无法入睡，有必要检查一下自己是否因为缺铁而贫血，” Mamiel 解释。很多含铁丰富的食物，比如绿叶蔬菜和一些优质的铁元素补充剂都会有所帮助。遗憾的是，身体疲劳并不等同于犯困。如果你感觉乏累但很难入睡，可以在饮食中增加维生素 B，它有助于维持色氨酸水平，这是一种能够产生睡眠荷尔蒙褪黑素的氨基酸。

说到具有助眠作用的香薰精油，很多人的头号选择就是薰衣草。其实，还有其他种类的精油能够发挥同等的功效。“岩兰草和野生洋甘菊的镇静作用尤其强大，” Aromatherapy Associates 的全球主管 Christina Salcedas 说，“如果你还不想睡觉，只想放松一下，那么依兰、苦橙叶、薰衣草都是很棒的选择。”

“水晶石或许对提高睡眠质量有帮助，” 著有《The Power of Crystal Healing》一书的 Emma Lucy Knowles 说道。近来人气走高的玫瑰石英美容产品就是最好的例子，比如 Angela Caglia 的畅销明星产品，La Vie en Rose 面部美容棒，它能消肿、促进血液循环，从而达到解压助眠的功效。

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