像莎拉波娃一样健身

健身前的热身和之后的放松练习对于 Maria 来说是雷打不动的，对于我们每一个定期健身的人来说也是如此。Maria 热身时习惯结合主动拉伸和运动中拉伸（活动和跳跃），这样可以提高她的心率、体温和血液流速，温热肌肉不容易拉伤。试着打开双腿，比肩略宽，手臂向前、向上够，每次保持2秒钟，重复10次。放松练习的话，可以单脚站立，双手前伸，悬空的腿后蹬，形成 T 字形；每条腿保持10秒钟，重复5次。

为保持 Maria 每天动力满满，我会不断切换项目，确保她的头脑和身体处于敏感状态。我会选平板支撑锻炼核心肌群，加上有氧运动和间歇式跑步，保持持久力和整体健康。也会安排深蹲练习，维持她的力量、正确体态和整体的运动能力。总之就是把 Maria 拉出她的舒适区，做些有趣而新颖的练习，会让她精力更加集中。

拉伸练习和平时的锻炼一样重要，也是保持身体健康的关键。它不仅有助于血液流通和循环，让肌肉更加纤长，也会改善体态。比如我会让 Maria 进行弓步练习，臀部下沉保持15秒，每条腿重复3次。

不要小看运动前和运动后合理加餐的重要性。Maria 会吃健康的脂肪，比如坚果（补充的能量可以得到缓慢释放），和水果（优质纤维和能量的来源，还含有维他命）。运动一结束，胃部的消化功能偏弱，因为血液和能量会散布在身体的其他地方，所以我会建议她喝一杯蛋白奶昔，加速肌肉的恢复。

不训练的日子让身体和精神得到放松非常重要，这是获得最佳健身效果的关键。Maria 的信条是：运动 + 休息 = 成功，作为一名专业运动员，她一周可以有一到两天的休息时间。而实际上平均来看，她一般运动两天后休息一天。