增强免疫力，从这5点开始

常被大家忽视的维他命D其实拥有不可限量的健康益处，它是提高人体免疫力的超级帮手。都柏林圣三一学院的一项新研究发现，补充维 D 能令胸部感染减少50%。通常只有皮肤暴露在阳光下的时候，身体才会产生维他命 D，所以，除非你每天都有大量时间在室外活动，又没有任何遮阳措施，不然，你肯定是维 D 不足的。与其它维他命不同的是，维 D 无法从饮食中足量获取，但所幸，有些营养品可以帮你实现与“晒太阳”同等的功效。至于服用的品种和剂量，我们推荐效果更显著的 D3，而非 D2， 并选择超过 RDA（营养素供给量）的营养品。“我通常会给自己的病患建议3000 单位的维他命 D，” 著有《The Vitamin D Solution》一书的 Dr. Michael F. Holick 说，“但是成人每天至少要摄入2000 单位。”

有证据表明，肠道菌群越健康，免疫力就越强。“你的胃肠道（简称 GI）盘踞着70%的免疫系统，” 理疗家兼营养学家 Rosemary Ferguson 解释说，“不良的饮食会引发炎症，这会影响到两者之间的沟通。” 好消息是，有一些很小的改变就能快速得到改善。“我们从前以为，改善肠道菌群需要好几个月，但现在发现，通过改变饮食习惯，只要两天就能见效，” Ferguson 说道。她建议大家多吃甜菜根、洋姜和萝卜来净化肝脏；大蒜和洋葱有助于产生有益细菌；黄豆、干豆和扁豆可以促进大肠中双歧杆菌的生长。另外，Ferguson 还建议摄入一些谷氨酰胺来治愈肠道，每天服用 Symprove 研发的益生菌饮料。

大家都知道维他命C对免疫力有利，但很少有人知道它在与一些营养品搭配的时候会发挥出更大的功效。如果单独服用，维他命 C 有助于预防感染，但当它与锌融合，两者就能制造出新的免疫细胞。如果与铁融合（存在于肉类、鱼类和干豆中）你的免疫细胞会变得更健康。同样值得一试的是与维他命 A 融合（存在于鸡蛋、胡萝卜和红薯中）能够很好地支持身体中专门抵抗有害细菌的 T 细胞。正如我们一直强调的，种类丰富的饮食是最强的健康保障，但适当补充营养品也是提升体质的明智之举。

“淋巴系统能够清除毒素、抵御感染，” 中医师 Katie Brindle说，“但与其它循环系统不同的是，它不能靠自己的力量来流动，需要通过人为动作来刺激其循环。” 如果你一整天都坐在桌子前面或是窝在沙发上追剧，那么你的淋巴循环就会变得迟缓，这也就意味着身体无法排出有害毒素。为了让淋巴系统动起来，Brindle 建议进行一些轻柔的运动，比如瑜伽或气功。“健身能够增加10%-15%的淋巴流动，” Brindle 说道。干刷身体和深呼吸也有一定的帮助，但 Brindle 最推崇的就是刮痧，它能通过结缔组织很好地激活免疫系统。不如把它列入晚间美容步骤：“手掌捂热一些护理油，用按摩的手法涂抹在四肢，力道要稳，” 她指导说，“尤其是在胸部、颈部和上背部，这些存在着淋巴结和扁桃体的部位，这种手法有助于保持它们的清洁，保证通畅、高效的运作。”

大多数人都明白，冥想不仅仅是一种放松身心的休息，它能够带来全面的健康益处。如今亦有科学研究表明，其对提高免疫力也有一定的帮助。冥想练习能够改变基因的表现，更重要的是，它能影响到与焦虑压力、炎症和伤口愈合有关的基因，而这正是免疫的关键。幸运的是，要想获得专业的冥想指导，不必非要前往山高水远的度假村，现在已有许多像 Headspace、Simple Habit 这样的 App 帮你掌握基础的技巧。