Die Pegan-Diät: Alles was Sie wissen müssen

Die Pegan-Diät ist eine clevere Kombination aus den Vorzügen der Paleo- und veganen Ernährungsweise und wurde von Dr. Mark Hyman, einem renommierten Arzt für funktionelle Medizin, ins Leben gerufen. Die Idee hierzu sei Hyman während eines Podiumsgesprächs gekommen, als er zwischen zwei Ärzten saß, die jeweils Vertreter der veganen und Paleo-Diät waren. Scherzhaft bezeichnete er sich selbst als einen Peganer und nach einiger Überlegung wurde ihm bewusst, dass er damit gar nicht so falsch liegen könnte. Doch was steckt nun wirklich dahinter?

Vegan lebende Menschen verzichten vollständig auf tierische Produkte, sprich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Honig. Stattdessen ernähren sie sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Obwohl die tierleidfreie Ernährungsweise als nachhaltig und ethisch vertretbar gilt, kann es unter Umständen zu Mangelerscheinungen hinsichtlich wichtiger Vitamine und Mineralstoffe kommen. Vegan lebenden Menschen sollten gezielt auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Eisen, Zink und Vitamin B12 achten, vor allem letzteres kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Die Paleo-Diät hingegen basiert auf der Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren. Verzichtet wird hierbei auf Zucker, Getreide, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Fleisch hingegen ist erlaubt. Kritiker der Paleo-Diät behaupten, dass man letztlich zu viel davon isst. „Die Pegan-Diät vereint die besten Eigenschaften der Paleo- und der veganen Ernährung“, sagt Erica Zellner, Gesundheitsberaterin beim Start-up-Unternehmen Parsley Health. Verglichen mit der Paleo-Diät punktet der Peganismus mit einer deutlich höheren Menge an Gemüse.

Gemüse, Gemüse und noch mehr Gemüse. „Dr. Hyman ist der Meinung, dass bis zu 75 Prozent Ihrer Ernährung aus Gemüse bestehen sollte“, fügt Zellner hinzu. „Im Fokus stehen unterschiedliche Gemüsesorten, etwas Obst und stärkehaltiges Gemüse. Die restlichen 25 Prozent setzen sich aus gesunden Fetten zusammen, wie wir sie in tierischen Proteinen finden.“ Geringe Mengen an Bio-Fleisch und unbelasteter Fisch aus freier oder nachhaltiger Herkunft sind empfehlenswert. „Die Pegan-Diät erlaubt glutenfreies Getreide wie Quinoa, solange man es verträgt. Stärkehaltige Hülsenfrüchte wie etwa Linsen sollen nur in Maßen konsumiert werden“, erklärt Zellner. Gelegentlich dürfen auch Milchprodukte verzehrt werden, sofern keine Intoleranz vorliegt. Bevorzugt werden Ziegen- oder Schafsmilchprodukte, anstelle von Kuhmilcherzeugnissen.

„Grundsätzlich gilt: Finger weg von entzündungsfördernden Lebensmitteln“, so Zellner. Das bedeutet, kein Zucker, keine raffinierte Kohlenhydrate oder Gluten. Vermeiden Sie auch Ölsorten wie Sonnenblumen-, Mais-, Traubenkern-, Raps- und Sojaöl. Nuss- und Keimöl sollten nur in Maßen verzehrt werden. Ganz verzichtet wird auf Kuhmilcherzeugnisse. „Ab einem Alter von fünf Jahren wird im Körper der meisten Menschen keine Laktase mehr produziert. Dieses Enzym wird für die Verdauung von Milchprodukten benötigt. Wenn der Körper zu wenig oder keine Laktase bildet, kann das eine Gewichtzunahme, Blähungen, Ekzeme, Allergien und Akne fördern“, fügt Zellner hinzu. Gleiches gilt für Lebensmittel, die den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen und Entzündungen fördern. „Wir wissen, dass Entzündungen langfristig zu Krankheiten wie Krebs und Diabetes führen können“, sagt Zellner. Verarbeitete Nahrungsmittel werden gänzlich vom Speiseplan gestrichen. Stellt sich die Frage, ob dazu auch vermeintlich gesunde Produkte wie beispielsweise gefrorenes Gemüse gehören? Zellner stimmt zu und empfiehlt, stets einen genauen Blick auf das Etikett aller Produkte zu werfen. Sofern Sie die gleichen Produkte verwenden würden, wenn Sie selber kochen, ist es in Ordnung. „Das kann zum Beispiel eine Soße sein. Enthält diese nur Zutaten wie Olivenöl, frische Tomaten, Salz, Pfeffer und Knoblauch, ist alles gut. Lebensmittelfarbstoffe gehen allerdings gar nicht“, betont sie.

Die staatlich anerkannte Ernährungswissenschaftlerin Stacy K. Leung befürchtet, dass eine verkomplizierte Diät zu Übersättigung, Fressanfällen oder Schuldgefühlen führen könne. Laut Zellner sollten Betroffene, die bereits Erfahrungen mit Essstörungen hatten, besonders vorsichtig sein. Menschen, die mit Magen-Darm-Erkrankungen zu kämpfen haben, können zudem bestimmte Lebensmittel nur schwer verdauen. Die Pegan-Diät mag wirkungsvoll sein, aber auf lange Sicht wird sie eventuell zu einer Herausforderung. Die wichtigsten Punkte im Überblick: Das Konzept der peganen Ernährung klingt vielversprechend: industriell verarbeitete Lebensmittel in Maßen, Fleisch- und Fisch in Bio-Qualität gewissenhaft genießen, potenzielle Entzündungsverursacher wie Gluten, Zucker und Milchprodukte meiden, ganz gleich wie lecker sie sind und ein hohes Maß an pflanzlichen Nahrungsmitteln konsumieren.