缓解焦虑，从正确饮食开始
食物的选择会影响情绪的好坏，Danielle Fox 带你一探究竟。
你最近一次感到“压力山大”是在什么时候？上个月，上周，还是今天早上？对大多数人来说，焦虑可以说是每天的家常便饭。世界卫生组织称，全球约有3亿人患有不同程度的焦虑症。我自身的症状是从刚过三十岁开始的，并没有明显的诱因，就是某一天突然就发生的，表现在肠胃上，持续了一年的时间。我尝试了一些常见的方法来缓解症状：停止了高强度的健身，以此来抑制炎症，我还开始练习瑜伽和呼吸法，虽然这些帮我减轻了许多压力，却并没有彻底解决焦虑的问题。我一直都没想到要改变饮食习惯，直到遇见 Ali Miller（工作在德克萨斯州的膳食学家及《The Anti-Anxiety Diet》一书的作者）。“我们如今已有研究证实，不良或错误的饮食习惯会直接影响到心情，” Miller 说道。昆士兰大学做出的一项研究也发现了不良饮食与焦虑、压力之间的连系。她进一步 解释 “我们现在还了解到，缺乏营养会减少关联某些特定心理状态的神经递质的生成。”
那我们应该从何入手呢？要想改善心情，首先要增加多脂鱼的摄入，比如野生三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼，它们都是 omega-3脂肪酸的绝佳来源，有助于大脑运作。你还能从食草的牛和羊中获取来自动物的 omega-3。“我发现来源于动物的 omega-3 更能调节病患们的情绪。如果是素食主义者，也可以通过多吃绿叶蔬菜来补充，比如羽衣甘蓝，此外还有奇亚籽，亚麻籽和坚果。最好的 omega-3 非动物来源之一就是海藻，” Miller 建议道。
英国伦敦大学学院最近做出了一项关于饮食和心理健康的研究，其结果表明地中海饮食 —— 即大量蔬菜、水果、鱼肉、坚果、谷物，还有像橄榄油这样的不饱和脂肪 —— 能够明显降低患上焦虑症的风险。“这项研究发现，这种饮食在我们的大脑功能中扮演着关键角色，包括认知、思想，甚至是情感，” Miller 说道。不过事实上，有许多平凡无奇却能量超强的食物都在影响着我们的心情。以下就是几个必知的关键。
抗焦虑食物清单
苹果
苹果吃得越多，炎症指标越会下降。“苹果中的可溶性纤维会促进身体生成叫做丁酸盐的衍生物，正是这种短链脂肪酸能够舒缓炎症。”
牛油果
“牛油果中富含丰富的 B 族维生素和健康脂肪，这种超级水果以促进神经递质的生成和大脑健康而知名。它同时还含有能够降血压的钾元素。”
绿叶蔬菜
“富含镁元素的绿叶菜，比如羽衣甘蓝，圆白菜，菠菜和罗马生菜中带有能够调节血清素的维生素 B，有助于降低血压，缓解焦虑。”
骨头汤
“骨汤中含有多种脑健康必备的氨基酸。但其中只有甘氨酸这一种抑制性神经递质，也就是说，它能缓解焦虑、放松身心、辅助睡眠、减轻疼痛。这种物质只能从动物来源中获得，”Miller 解释道，“鸡爪和牛肉含有更多的胶质，在炖汤之前先烤一下骨头的话，味道会更加鲜浓。”
抹茶
抹茶不仅富含抗氧化剂，同时还含有一种叫做L-茶氨酸的复合物，以有助于阿尔法脑波（负责创造能力、提高注意力，减少抑郁症状）而知名。“一定要选择质地最佳的抹茶，你可以混以高脂肪的坚果牛奶，比如椰奶，它能够促进吸收和调味。”
和它们说不
“大家可能已经猜到哪类食物需要尽量避免了 —— 包括咖啡因，快速释放的糖，以及经过加工的食品，它们都对肾上腺有副作用，” Miller 说道，“有意思的是，相关研究发现酪蛋白（牛奶中发现的蛋白质）不但是一种引发炎症的物质，还会干扰阿片受体，与毒品和网瘾对大脑健康的影响如出一辙。”