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吃素,你真的做好准备了吗?

餐厅、超市,甚至酒吧,越来越多的地方开始提供适合素食选择了。选择食素对很多人来说已经不仅仅是为了追赶潮流,而是为自己的健康饮食培养的一个全新习惯。但在做出这个决定前,我们建议你先读完下面的文字,做好充分准备。文:Evie Leatham

美容
素食主义
演员 Zoë Kravitz(图左)和 Lisa Bonet 素食主义的忠实倡导者。

食素风潮似乎比任何时候都要更加猛烈。在过去十年中,英国的素食主义人数翻了四倍;预估全球素食市场的市值将在2026年达到243亿美元。包括网球运动员“大威” Venus Williams 和好莱坞明星 Zoë Kravitz 等人向我们证明:选择素食生活方式能对你的健康和表现带来积极的影响。但无论你选择的初衷是为了保护动物权益,还是通过减少食肉保护环境,亦或追求个人健康 —— 在你正式决定成为素食主义者之前,都有必要了解下面这几点。

慢做决定

如果你曾有过健康问题,并容易出现贫血或消化不良的现象,素食主义对于食物的种种限制可能会让这些问题加剧。所以你需要在正式改变饮食习惯前咨询专家,帮助健康度过转变期。为了减轻食用纤维的增加对于消化系统造成的负担,我们建议你借助益生元和益生菌的帮助,同时别忘了多喝水。

Plan and prepare

有些营养元素即使你摄入了,也未必会被身体所吸收。这是因为植物中天然的反营养物质在作祟。美国医学研究所指出,特别是种子类(小麦、豆类、鹰嘴豆等)中富含的植酸会减少铁元素吸收,所以素食主义者所摄入的铁需要是正常吃肉的人所摄入的1.8倍。“素食中的营养元素相比肉食的生物有效性更低,尤其是碘、钙、铁和锌,以及脂溶性维他命A和E,所以你需要通过补充营养品或其他方式更努力地获取它们,” Kalinik 说,“干豆类、富含蛋白质的藜麦和荞麦中都需要充分浸泡并冲洗,才能去除阻碍营养吸收的物质。发酵和发芽过程也有助于这一点,但不是所有人都有时间,并且愿意这样做。”

小心隐患

如果稍不留意,素食中就仍然可能会包含加工食品,白色碳水以及饼干。和所有饮食方式一样,这些看似健康的选项中也充满了陷阱。豆子罐头中就可能含有成人每天推荐盐摄入量的三分之一(你可以把它放在清水中煮3-5分钟,这样可以减少40%的盐分),奶类替代品也经常含有超量的添加糖分。寻找质量优异的有机素食对你的健康非常重要,所以不要偷懒,做好功课,同时别忘了检查包装上的营养成分。

演员 Natalie Portman 也选择了素食主义。
在素食主义蔓延好莱坞的当下,演员 Jessica Chastain 同样认为避开肉类食物让她的身体状态更好了。

蛋白质的摄入

“如果你食用了足够多的豆类,或是像藜麦和荞麦这种富含蛋白质的食物,那么摄入足量的蛋白质并没有很多人想象得那么难。”营养咨询师 Eve Kalinik 解释道。对于经常跑步或定期健身的人而言,全素食的蛋白粉可以帮助你有效填补空缺。“植物萃取的豌豆蛋白和大麻籽蛋白是最好的天然食物蛋白质来源,但是它们并不包含全部的氨基酸,而蛋白粉却是将两者结合的选项。” 前英国游泳选手兼 Neat Nutrition 联合创始人 Charlie Turner 介绍道。源自黄豆的蛋白粉是其中一个选项,但黄豆中含有植物雌激素,如果过度摄入可能对荷尔蒙产生影响。

及时补充营养

维他命B12并没有可靠的植物摄入来源,它通常在肉类或畜产品(比如蜂蜜)中自然产生,这种元素对于健康DNA和红细胞的生成非常关键。同样的还有对健康尤其重要的 omega-3 脂肪酸,它只能通过油性鱼类获取,素食的情况下基本无法获取推荐水平。omega-3 大概可以分为三种:EPA、DHA(显示对健康最有益),以及提取自植物的 ALA。你的身体需要将 ALA(常见于亚麻籽和奇亚籽)转换成 EPA 和 DHA。“虽然如此,有效的转换大概只有5%。” Kalinik 解释道,所以摄入这两种元素非常关键。

素食主义补给站

本文所出现的人物与 NET-A-PORTER 颇特女士 及其产品无利益关联。