专家教你如何正确食用蛋白粉

“蛋白质是帮助恢复和修护肌肉的必备营养物质，”作为 Nicole Kidman 和 Hugh Jackman 等明星私人教练的 Luke Istomin 说道，“蛋白质能在帮助身体塑造肌肉的同时消耗脂肪，并延长你的饱腹感。”除了健身，蛋白粉还是补充重要营养元素的便捷之选。

我们很难单独通过饮食摄取到足够的蛋白质，尤其对于日程繁忙、三餐从简的上班族来说更是如此。我们建议的摄入量是每一公斤体重需要1克蛋白质，所以一位体重60公斤的女性每天需要120克蛋白质。然而，这样的标准是基于活动量较少的状态下而定的 —— 如果你的运动量越大，需要补充的蛋白质就越多。对一个经常运动的人来说，每一公斤体重需要1.8克的蛋白质。作为优质的蛋白质来源，每一块鸡胸肉的蛋白质含量约23-34克。而蛋白粉则可以帮助身体快速摄取到剩余所需的蛋白质。“身体吸收蛋白粉的过程只需要20分钟，而吸收食物需要两个小时，” 前英国游泳选手及 Neat Nutrition 的合伙创始人 Charlie Turner 说道。

当然，再优质的蛋白质也不能百分百地超过食物所带给身体的营养物质。“从长远来看，天然健康食物永远是减脂的最佳选择，” Istomin 说道， “在集中的健身训练时，我会建议我的客户每餐摄取20-30克的蛋白质，也就是一块鸡胸肉的量。”

许多专家推崇有机乳清蛋白粉。乳清是一种在牛奶中发现的营养素（如果你患有乳糖不耐症，则应选择乳清分离蛋白），它的吸收速度最快，并含有人体所需的九种必需及非必需氨基酸。“植物豌豆粉和大麻籽蛋白粉是天然食物的最佳替代品，”Turner 说道，“它们的缺点在于不含全谱的氨基酸，所以最好寻找一款结合天然植物成分的蛋白粉。植物成分同时含有天然生成的碳水化合物。”

不过，源于牛奶的酪蛋白仍然存在争议。有些研究表明，酪蛋白的过量摄取与癌症有关。虽然大豆蛋白是唯一含有全谱氨基酸的来源，但如果没有医嘱，一般很少被推荐，因为它含有植物雌激素，这种激素被普遍认为会扰乱荷尔蒙平衡。无论你选择哪种来源，记得仔细查看成分表。“许多营养粉添加了大量的糖、调味品和添加剂，或是含有转基因成分，”Turner 提醒道，“蛋白粉中应该含有60-70%的蛋白质，如果低于这个含量，你需要查看一下它的替代成分。”

“我会在早餐中添加质量很好的蛋白粉，来保证自己的营养需求得到全面满足，”教练兼 Bodyism 创始人 James Duigan 说道，“在健身时，我还会保证在健身后获得足够的营养来复原和修护身体。通过摄入高质量的蛋白粉，你应该会在五天之内感受到变化，”Duigan 说道，“如果你没有感到任何不同，那说明蛋白粉并不适合你。”