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关于跑步的那些事

如何能下定决心开始跑步,并一直坚持下去?Danielle Fox 为此特别咨询了奥运选手 Andrew Steele 和 Tim Weeks —— 一起来听听吧!

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万事开头难,跑步也是如此。无论你是新手,还是曾经放弃过,想要从头再来,第一步都是最难的。对许多人来说,看似坚定的信念往往在穿上运动鞋的那一刻就崩塌了。 “跑步最难的就是真正地跑起来,” 英国四百米奥运选手 Andrew Steele 说道,“就算是对于跑步就是工作的专业运动员来说,每次想起出门跑步都会有点气馁!”

然而,只要迈出第一步,并且坚持跑下去,就会感受到身体与心灵的双重收获。斯坦福大学做出的一项调查表明,有规律的跑步锻炼能够延长寿命,避免患上骨质疏松,心血管疾病和糖尿病,还能改进大脑机能。University of British Columbia 大学最近的一项研究发现,规律的有氧运动能够增大海马体,即与记忆和学习能力直接相关的大脑区域。那么到底如何才能迈出第一步?

如何开好头?

正式开跑前的最佳预热方式就是走路。“走路可以强健肌肉和筋腱,让它们能够应对跑步对身体所带来的压力,” Steele 解释道,“一开始不要太着急 —— 先从每周2-4次的30分钟健步走开始 —— 大概持续两周。之后换作半跑半走,在5分钟跑步和1分钟走路之间交替,坚持重复循环30分钟,每周最多4次,坚持3周。之后,如果身体状态感觉良好,可以换作30分钟的持续跑。

耐心是跑步新手的必备素质,如果过早加量或加速会导致疲劳或受伤。快速跑步会增加肌肉骨骼系统(韧带、肌腱和其他结缔组织)的压力,所以在加速之前,最好先训练出耐力,” Steele 说道。

如何找到坚持的动力?

“越简单的事情越容易坚持,” 奥运选手教练 Tim Weeks 建议 “给自己制定一个容易达到的目标。根据实际情况选择每周跑步的次数,并坚持4周,让身体逐渐适应。举个例子 —— 每周跑3次,坚持4周,那就是每个月跑12次。”

不要低估了视觉的影响力。“在纸上画出一个12格的表格,贴在每天都能看得到的地方,” Weeks 说道,“当你12个格子都打勾之后,就奖励自己一下,提醒自己收获的成果。”

正确的跑步姿势?

“如果观察一场业余选手的跑步比赛,你会发现每个人的姿势都不同。但如果观看一场奥运决赛,每个选手的姿势都很相似,” Steele 说道,“你的跑步姿势就像你的指纹一样 —— 是独一无二的,每个人都不一样,但有几条保障安全的规律值得大家遵循”。

关键在于保持放松,抬头挺胸。好的姿势能够减轻关节的压力,从而降低受伤的风险并提高效率 —— 这意味着你能够不费力地长时间跑步。跑的时候要保持胸部挺起,肩部下垂。向前迈出的脚的落地位置应该在臀部正下方,整个身体从头到脚保持直线。避免腰部以下过于前倾,因为这样会加重下背部的负担。双手松开,以避免没有必要的紧张。跑步是一项向前行进的运动,如果你的手臂过度摆动,就会浪费能量,所以要把手肘夹在腰间,手臂自然地前后摆动。最后,要注意聆听你的落足声音,如果它们听起来沉重,就让双脚尝试更为轻柔地落地。

怎样才能避免受伤?

为跑步结合其他锻炼。“一般来说,普拉提能够强化核心能量,骑车有助于提高持久力,游泳则能伸展过度疲劳的肌肉,”Weeks 说道,“为了避免跑步产生的疼痛,应该把用力的重点放在臀大肌和下腹部,” Steele 说道,“这些肌肉都控制着跑步姿势 —— 当你的臀大肌得到恰当锻炼时,它能让你跑得更快,保证你的下肢安全有效地运动。下腹部肌肉能让你的臀部和骨盆保持正确姿势,以避免下背部的压力过重”。力量薄弱的臀大肌常会导致脚踝和膝盖疼痛,为了避免这种情况,可以通过蹲起练习来强化。

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